Je n’ai pas nommé mon cabinet Index Coaching par hasard. C’est aussi pour pointer du doigt nos travers et nos dénis ! Et ainsi progresser. Soyons honnêtes et traitons le sujet de la procrastination à bras le corps.
La plupart d’entre nous procrastine tous les jours. En d’autres termes, on remet à plus tard. Au lendemain, comme dit l’expression.
« Je le ferai plus tard », « je dois d’abord faire ça… », « je ne me sens pas prêt », « ce n’est pas le moment »… Les bonnes excuses ! On choisit plutôt de faire quelque chose qui nous est plus agréable.
J’ai entendu certains dire que la procrastination était bénéfique, partant du principe qu’elle était le signe que « ce qu’on devait faire n’était pas notre personnalité et que cela ne nous ressemblait pas ». Quid de ce que nous DEVONS faire, même si l’on n’aime pas forcément ça ? Nous avons tous des devoirs et des responsabilités.
Certaines vérités sont bonnes à dire :
– la procrastination n’est pas un trait de personnalité, ni ancré dans notre ADN. Ce n’est pas de la paresse, ni de la stupidité, ni un manque de discipline ou de détermination. Croyances que de penser cela.
– la procrastination est une mauvaise habitude. Et comme toute mauvaise habitude, elle peut être remplacée par une bonne. Nous verrons cela plus bas.
– la procrastination est avant tout et une réponse à un stress. En évitant la source du stress, on cherche à retrouver tout de suite un mieux-être. En faisant autre chose, en évitant de penser, en jouant, en « se vidant la tête ». On décide alors de retourner dans ce qu’on connaît. Dans cette zone de connaissance. Pas une zone de confort ! On n’est pas du tout à l’aise dans cet état, mais on y est habitué. Donc ce n’est pas si mal… Moins dur que de retourner dans cet état de stress plus élevé en faisant ce qu’on n’aime pas, ce qui nous est difficile, au-delà de notre peur. Peur du rejet qui nous empêche d’appeler les prospects. Peur de l’inconnu, de perdre le contrôle, des conséquences, du jugement d’autrui… Problème : reporter une action ne fait que reporter le stress. Pire, on peut culpabiliser, prendre du retard et augmenter le niveau de stress.
– Certains facteurs augmentent la tendance à la décision impulsive de reporter à plus tard (urgence, manque d’anticipation, manque de persévérance, sensibilité aux distractions amusantes) ainsi que des sensations (faim, colère, solitude et fatigue). Quand le mental est moins fort que ces signes, les risques sont plus élevés de repousser ses responsabilités à plus tard.
– le paradoxe du choix favorise la procrastination : plus on a le choix et plus on a du temps pour choisir, et plus on le prend et on repousse la décision.
– Certains procrastinent par peur de ne pas être prêt à 100%. Cet objectif est tout simplement impossible. Le politicien américain Colin Powel a même popularisé la règle des 40-70%, pour évoquer le fait qu’on n’aurait besoin que de 40 à 70% d’informations, de confiance, de temps ou de préparation pour se décider. Le reste viendrait une fois l’action lancée.
Que faire pour ne plus procrastiner ?
Reprendre le contrôle. Comment ?
Timothy Pychyl, professeur et chercheur en psychologie de l’université de Carleton (Etats-Unis), étudie ce sujet depuis 20 ans, et propose trois étapes pour sortir du cercle infernal de la procrastination. J’ai ajouté la première qui est une condition de réussite des trois suivantes. Conscience, conscience, conscience… Déformation professionnelle de coach. 😉
1. Avoir conscience du contexte de décision : est-on dans les meilleures conditions pour bien choisir, et ne pas reporter ? État mental positif, physique énergique, temps réduit pour décider et nombre d’options possibles réduites au préalable. Le savoir permet d’identifier les risques et donc de ne pas « se laisser faire » par son inconscient.
2. Se pardonner. C’est on ne peut plus humain de se protéger en cas de danger (le stress est une alerte face à un danger ressenti ou réel). L’inconscient et ses récompenses immédiates, est souvent plus fort que le cortex préfrontal et ses décisions raisonnées ! Un regard bienveillant et humble vis-à-vis de soi permet de ne pas ajouter d’émotions négatives et de jugements décourageants, faisant croire à notre cerveau qu’on est fait de cette trempe-là. Être si dur avec soi-même ajoute du stress. Alors que se promettre de faire du mieux qu’on peut en ce moment, dans ce stress, mais faire quand même, redonne de l’énergie. Le professeur Pychyl a même prouvé que se pardonner réduit les risques de procrastiner de nouveau.
Concrètement :
– quand on repousse, qu’on remplace l’action inconfortable, qu’on reste dans l’indécision, qu’on opte pour la perfection, qu’on se trouve occupé, on peut alors prendre conscience qu’on est dans ce cycle vicieux de la procrastination.
– remarquer qu’on stresse, et se le faire remarquer (même à voix haute). Se demander ce qui nous stresse. Est-ce d’avoir peur ? Ou de reporter son action, cette mauvaise habitude, se croire incapable ? Quelle source de stress se cache quelque chose. Des peurs se cachent derrière d’autres peurs (sujet d’un prochain article de blog) ? Voilà l’objet du pardon.
– se dire qu’on essaye quand même de faire de son mieux. Et passer à l’étape suivante.
3. Se demander ce que ferait son meilleur soi dans le futur. Maintenant qu’on identifié la source du stress et la peur derrière, cachée potentiellement, voici le moment d’imaginer et visualiser son futur soi en train d’agir, de résoudre le problème et d’avancer vers la solution. En imaginant les conséquences de telle ou telle décision (bénéfiques et néfastes) à court terme, et plus loin surtout dans le temps. Cette étape apporte l’objectivité nécessaire pour porter les actions dans le présent. Une manière de sortir de cet état d’émotion trop vive qui submerge et bloque la capacité d’action et de raison. S’imaginer en vieux sage, pourquoi pas en se donnant un autre nom, aide aussi à se détacher de son état présent stressant. Puis passer à l’étape trois, la dernière.
4. Commencer. Sans penser au tout, mais juste au premier pas, à la première petite action facile et qui met en mouvement. Le professeur Pychyl invite à identifier ou créer un rituel de commencement : un geste, un mot, une phrase (un ancrage dirait-on en PNL) qui fait partie de notre quotidien, et qui nous rend à l’aise. Une dose de courage, de boost, de coup de pied aux fesses pour certains qui fonctionnent au défi ! Ou un vif rappel d’une motivation profonde qui nous pousse à agir. Ainsi, une nouvelle habitude peut s’intégrer à ce moment, pour agir au lieu de procrastiner. On avait les contre soirées, lançons les contre habitudes ! 😉
Si l’action paraît trop difficile ou le stress encore trop présent, réduire le niveau de difficulté jusqu’à la micro action. L’important est de commencer et d’enchaîner, de rester en mouvement. Car sans mouvement, le cerveau se remet à « gamberger ». Cette technique rappelle la technique du séquençage pour les grands projets… On ne peut manger un éléphant que bouchée après bouchée. Chaque micro action, en tant que micro réussite, ne demande que peu d’intensité, d’engagement, réduit les risques au maximum (réduisant la peur) et redonne une micro confiance qui grandit progressivement. Et aide à mener des actions de plus en plus grandes malgré les peurs, ressenties de moins en moins désagréablement. Dans tous les cas, l’action fait baisser le stress et l’humeur s’ajuste, faisant également évoluer les émotions. Chaque action non réalisée dans les deux minutes doit être inscrite au planning pour être mémorisée et réalisée dans un temps imparti.
Cette clé ouvre tant de portes : agir sans attendre d’avoir confiance et de ne plus stresser, mais agir pour avoir plus confiance ! Vous vous verrez agir et avoir les résultats que vous souhaitez, avec la confiance dont vous rêvez.
Testez ce protocole anti procrastination, et vous serez étonné de constater que cette mauvaise habitude peut disparaître beaucoup plus rapidement et durablement qu’on ne l’imaginait.
Car cette technique en trois étapes, ce nouveau cycle comportemental, une fois connu et pratiqué, est redoutable d’efficacité de source de satisfaction ! Y compris dans de multiples domaines de vie. Un système modélisable et transposable à l’infini.
